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Resumen del libro

Mindfulness y neuroplasticidad.

Por Melanie Greenberg

y comentarios por Jesús Gómez Espejel

 

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Comprenda las respuestas de su cerebro para disminuir su reactividad al estrés.

El estrés es una enfermedad tan habitual que parece ser condición de la vida moderna. Su alarma es generada en la amígdala del cerebro, y esta responde antes de razonar lo ocurrido. La respuesta es automática y esto puede ser modificado si comprendemos cómo funciona el cerebro bajo estrés.

Tu respuesta al estrés fue diseñada para ayudarte a sobrevivir a las amenazas inmediatas.

La respuesta automática, que es una primera instancia, se puede modificar. Usted puede generar una respuesta más consciente para lidiar con el estrés desde otro lugar que la ansiedad o la ira, emociones comunes en la vida cotidiana. Tras siglos de historia y evolución, el cerebro ha desarrollado una respuesta programada contra el estrés, una respuesta que consiste en “luchar, huir o inmovilizarse”, y que previene de algún peligro físico inminente. Sin embargo, esta respuesta no sirve para hacer frente a las complejidades de la vida actual.

Aprender a trabajar esta respuesta automática y adecuarla a las características de la modernidad es posible y aumenta su motivación por los retos. De lo contrario, el cerebro se prepara para situaciones totalmente desfasadas de las actuales, lo que nos aleja de una acción acorde a los desafíos cotidianos.

Aproveche la neuroplasticidad del cerebro para cambiar sus respuestas al estrés.

La actividad del cerebro incluye una cantidad insólita de neuronas, que son las células mensajeras denominadas neurotransmisores. A menudo, las personas utilizan o dejan de utilizar senderos neuronales, mientras otros suelen ser más transitados, lo que depende de cada persona, según sus intereses y cómo los desarrolle.

Sin embargo, el cerebro está capacitado para moldear nuevas estructuras y nuevos caminos a transitar. Esto se denomina neuroplasticidad y permite cambiar estructuras viejas que no sirven en el presente y crear nuevas asociaciones neuronales que permitan responder de otra manera al estrés.

El cerebro está capacitado para reprogramarse y, con el tiempo, la mente y el cuerpo pueden cambiar la respuesta cerebral y la reacción que se tenga frente al estrés.

Esta capacidad para cambiar permite que tu estructura y tu programación cerebrales sean moldeadas por la experiencia. 

Si usted intenta hacer conexiones neuronales por donde transiten nuevos pensamientos, ello representa una gran ayuda para responder al estrés de otro modo.

La neuroplasticidad del cerebro permite cambiar respuestas automáticas por respuestas motivadas. En ese sentido, la neuroplasticidad tiene que ver con el hecho de que si el estrés resulta paralizante, esto no significa que la calma no pueda ser aprendida o que no se pueda aprender a lidiar de manera más eficaz con las situaciones estresantes.

Utilice la técnica de mindfulness para combatir el estrés y mejorar su actitud hacia la vida.

Mindfulness es una habilidad a desarrollar mediante el aprendizaje de una práctica, pero sobre todo es una actitud hacia la vida, que es lo más importante de internalizar. Tiene sus raíces en la antigua filosofía budista, que trata de mantenerse en el tiempo presente, de aprender a tomar distancia entre usted y sus emociones estresadas.

Con esta práctica, usted aprende a habitar el aquí y el ahora, generando una espacio interior que dosifica los efectos del estrés. La práctica de mindfulness ha captado la atención de terapeutas, profesores, políticos y empresarios en busca de optimizar sus potencialidades haciendo frente al estrés mediante esta práctica.

A veces se necesitan semanas o incluso meses de práctica para entender realmente qué significa estar plenamente atento.

El profesor Jon Kabat-Zinn fue el precursor de la práctica de mindfulness para la medicina occidental. Ajustó algunos conceptos del budismo, añadió la meditación como práctica diaria e integró algunas posiciones de yoga, con lo que obtuvo un programa anclado en nociones como las que se mencionan a continuación:

  • El punto de vista del observador– La práctica de mindfulness no elimina sus pensamientos, sino que modifica su relación con ellos. Sea un observador de sus pensamientos.
  • Ralentizar las cosas– No deje que la presión apresure sus procesos. No todo lo que le estresa es una urgencia; no deje que la ansiedad lo acelere.
  • Centrarse en el momento presente– Esto es lo fundamental. Mindfulness significa estar con la mente enfocada en el momento presente.
  • Sustituir el miedo por la curiosidad En la práctica de mindfulness se opta por reemplazar el miedo y la reacción emocional por una apertura curiosa.
  • Apertura y no juzgar– No juzgar es igualmente fundamental. No lo etiquete todo; esto ayuda a evitar juicios negativos y conservar la apertura mental.
  • Una actitud de ecuanimidad– Enraizada en la filosofía budista, la práctica del desapego, tanto del placer como del dolor, propicia una actitud de paz y ecuanimidad.
  • “Ser” en lugar de “hacer” – El exceso de acción puede ser perjudicial si no encuentra un espacio para dejarse ser.

Saber cómo controlar su estrés es una herramienta que le ayuda a tener una actitud de apertura hacia su propia experiencia.

Controlar el estrés es una herramienta que ayuda a ser más flexible y estar más abierto a los cambios de la vida. También le ayudará a ser más práctico y decidir cuáles factores estresantes puede controlar y los que no.

El control es importante porque la incertidumbre en sí misma es una situación estresante.

Sin embargo, tanto la incertidumbre como el cambio son parte de la vida moderna. Es importante que no sufra por no poder controlarlo todo, ya que esto no es posible y aumenta innecesariamente el estrés.

El estrés incontrolable parece interferir en nuestra motivación natural a buscar experiencias nuevas e interesantes.

Si consigue centrar su atención en lo que puede mejorar y confía en experiencias positivas del pasado, con certeza el estrés disminuirá y podrá sortear las dificultades con la mente más clara.

Practique la autocompasión para no sucumbir al estrés y tener una relación sana consigo mismo.

La autocompasión es una reguladora del estrés. Ser severo consigo mismo puede resultar perjudicial para su salud mental y calidad de vida. Practicar la autocompasión profundiza la relación con usted mismo y, por tanto, sus herramientas interiores se vuelven más versátiles.

Es común autocriticarse demasiado; eso, junto con el perfeccionismo, le expone al fracaso y a desarrollar sentimientos de culpa. Estos son aspectos que no dejan descansar y agudizan el estrés.

A nivel bioquímico, usted está bombardeando su cerebro con adrenalina y cortisol, y su amígdala está sobrestimulada. Ello no solo afecta su calidad de vida y su salud, sino que le impide rendir efectivamente, tener claridad mental y serenidad emocional para actuar con eficacia.

La compasión hacia uno mismo es como un mindfulness plus.

Al practicar la autocompasión, aprende a ser más amable consigo mismo y a identificarse con los demás desde el cuidado. Para esto, hay un ejercicio denominado “metta”, que consiste en desear para usted y los demás la liberación del estrés. Antes de dormir, por ejemplo, ponga en práctica este ejercicio y entréguese buenos deseos y pensamientos.

Adopte un pensamiento positivo en su vida para ayudar a fortalecer su base psicoemocional y aliviar los síntomas del estrés.

Es habitual que el estrés produzca una mentalidad de escasez o que usted caiga en una hipervigilancia sobre su estrés. Pero si utiliza su corteza prefrontal para comunicarle a su amígdala que está a salvo, ella recibirá el mensaje y dejará de transmitir la alarma.

No es necesario –ni sano, y ni siquiera productivo– que todo el tiempo piense en sus problemas. No confunda su vida con sus problemas, que son parte de ella.

Una situación de hipervigilancia puede hacer que el estrés se vuelva crónico. Recuerde que el descanso es tan fundamental como el trabajo. Practique lo siguiente:

  • Dejar ser– Si usted deja que las cosas fluyan, restándole control, dejará ser y podrá ser.
  • Buscar distracciones– Las distracciones son fundamentales para evitar pensar todo el tiempo en los problemas.
  • Luchar contra sus impulsos– Resista a los impulsos que el estrés suscita y que puedan agudizar su malestar.

Tu mentalidad puede determinar si resultas abrumado por lo que te estresa o lo conviertes en una oportunidad para aprender y crecer.

Muchos estudios demuestran que el humor, el ocio y un pensamiento optimista son fundamentales en la resiliencia de las personas. Crear estados de ánimos positivos es una manera muy práctica de sentirse mejor y reducir los efectos físicos y psicológicos del estrés.

El juego y la actividad al aire libre, comenzar a hacer cosas nuevas, practicar la gratitud, disfrutar de momentos en la naturaleza, son actividades que pueden fortalecer vínculos y por lo tanto su estado de ánimo y autocompasión.

Para modificar las respuestas al estrés, intente encontrar la actitud mental correcta.

Para encontrar un lugar de calma que le ayude a modificar las estructuras que fomentan el estrés, es esencial rehuir de las trampas del pensamiento y de los pensamientos que son improductivamente negativos.

La coordinación de la corteza prefrontal y la amígdala tendrán como resultado calmar o incrementar su reactividad al estrés. Piense que es mucho más sencillo moldear la arcilla que el cemento. La flexibilidad cognitiva le ayuda a abordar una situación compleja desde distintos ángulos, muchos de estos, nuevos para su mente.

Los síntomas más claros de una mente descontrolada son la excesiva preocupación ansiosa, la rumia mental, una actitud catastrofista o tener ideas irreales respecto de su situación.

Estas son algunas de las trampas del pensamiento que usted debe evitar:

  • Pensar en blanco y negro– Cuando el pensamiento no tienen matices y ve todo de manera drástica, o algo es perfecto o bien un desastre.
  • Razonamiento emocional – No tome por verdadero todo lo que siente. Esto puede alejarle de la realidad y dejarle entrampado en una idea negativa y preconcebida de usted mismo.
  • Visión de túnel– Ante una situación de estrés, su mirada se estrecha sobre el factor estresante. Considere también lo positivo de su vida, evite el sesgo negativo.
  • Pensamiento ilusorio– Es un clásico del autoboicot. Las ilusiones vanas, al intentar descomprimir el presente, pueden empeorar su situación en un futuro cercano.
  • Personalizar– Reconozca que en la vida siempre hay elementos que están fuera de su control. No se culpe por algo que no puede controlar. Evite centrar la culpa en usted y tampoco culpe de todo a los demás o al mundo. Sustituya la culpa, que es improductiva, por la autorresponsabilidad, que es proactiva.

Si ves los sucesos estresantes como algo con sentido o como retos personalmente gestionables, sentirás orgullo y entusiasmo.

Si evita estos vicios del pensamiento, sentirá un cambio importante en su manera de pensar y en cómo resuelve sus problemas.

Es fundamental mantener una posición realista y optimista frente a las dificultades.

Procure vivir de manera sana para aumentar la capacidad de responder al estrés. Cuide su alimentación y su descanso.

Para hacer frente al estrés hay que considerar cuestiones fundamentales, como dormir bien, alimentarse bien y evitar excesos que perjudiquen su ánimo. Entre los trastornos más habituales se encuentran:

  • El aumento de peso– El estrés genera trastornos alimenticios graves. Bajo estrés, su cerebro secreta cortisol, la hormona del estrés, que le hace comer de más.
  • La perturbación del sueño– Es común que al estar estresado usted no pueda conciliar el sueño porque está hiperexcitado y no puede apagar su respuesta al estrés.
  • El abuso del alcohol– Suele ser más común en hombres que mujeres, pero buscar salidas saludables, como expresar sus emociones de manera no tóxica, es preferible y deseable a evitar hacerlo, consumiendo alcohol en exceso.

 

Si usted privilegia una alimentación sana, no solo está ayudando a su organismo sino que mejora sus hábitos. Lo mismo pasa si evita pasar la noche expuesto a pantallas o trabajar fuera de un horario laboral saludable.

El ejercicio puede hacer que te sientas más fuerte y con mayor confianza ante el estrés.

Además de practicar mindulfness y apelar a la capacidad de reprogramarse que tiene el cerebro, según un estudio realizado por Puterman en 2010, hacer ejercicio disminuye el envejecimiento cerebral prematuro producido por el estrés.

Comer sano y hacer ejercicio protegen de la depresión y disminuyen los riesgos de salud a los que le expone el estrés, que puede ser enfrentado desde hábitos cuidadosos y fortalecedores.