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Resumen del Libro

Hyperfocus

Cómo centrar tu atención en un mundo de distracciones

Por Chris Bailey

Síntesis y comentarios por Jesús Gómez Espejel

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La atención es un recurso que necesita ser gestionado.

Uno de los grandes desafíos hoy en día es mantenerse concentrado durante todo el día para completar las tareas más importantes. Existen innumerables estímulos internos y externos que tienden a distraer tu atención. El rápido ritmo de trabajo en la oficina puede hacer que los profesionales realicen sus tareas diarias de forma automatizada y sin sentido, volviéndolos más susceptibles a las distracciones y reduciendo su productividad real. Incluso cuando existe una sensación de productividad, un análisis de las actividades diarias puede revelar que la atención se centra en cosas secundarias o simplemente inútiles que han generado poco o ningún valor.

Con la estrategia y la formación adecuadas, es posible mantener la atención centrada. Dirigir conscientemente su atención puede aumentar significativamente el bienestar y la productividad. Hay que tener en cuenta que las tareas difíciles que aportan un valor significativo son las mismas que tienden a posponerse o posponerse porque son desafiantes y requieren un nivel de concentración que no se logra fácilmente. Las tareas más simples y menos rentables, en cambio, se pueden completar sin mucha concentración y pueden acabar ocupando la mayor parte del día si no estás preparado.

Es importante recordar que no todas las tareas que debes completar son igualmente importantes ni te brindarán el mismo beneficio o satisfacción. Desde esta perspectiva es posible clasificarlos en cuatro tipos:

  • Tareas necesarias – Son muy productivas y requieren cierto esfuerzo. Suelen ser menos estimulantes. Un ejemplo de esto sería una reunión para fijar el presupuesto.
  • Tareas innecesarias – Son actividades con poco o ningún desempeño, como, por ejemplo: B. reorganizar los archivos de su computadora o reorganizar su escritorio. Esto suele ocurrir cuando se quiere evitar tareas más exigentes. No son ni estimulantes ni divertidos.
  • Tareas divertidas– incluyen distracciones como comunicarse en las redes sociales o interactuar con colegas. Aunque estimulantes, proporcionan poco o ningún rendimiento.
  • Tareas con significado – Son las tareas más importantes y las que sustentan el trabajo del profesional. Para un actor, por ejemplo, serían los ensayos y la actuación; para un escritor, leer y escribir. Son muy satisfactorios y exigentes.

El poder de la atención es limitado.

La mente no puede realizar dos tareas al mismo tiempo. Puedes alternar entre tareas, pero no puedes, por ejemplo, leer un resumen y escribir un correo electrónico al mismo tiempo, o resolver un problema matemático y tener una conversación animada. Como máximo, es posible realizar dos tareas al mismo tiempo: una tarea automatizada, como planchar una prenda, y una tarea más exigente intelectualmente, como escuchar una conferencia en una computadora. Sin embargo, la realidad es que la atención que le das a cada una de estas dos tareas no es la óptima, lo que puede resultar peligroso.

Realizar múltiples tareas al mismo tiempo es en la mayoría de los casos menos eficiente y productivo; Además, provoca estrés y otros trastornos. Por supuesto, en la vida cotidiana existen numerosos casos en los que las tareas deben realizarse al mismo tiempo. Sin embargo, siempre que sea posible, deberás continuar con una nueva tarea hasta haber completado la anterior. Como muestran numerosos estudios científicos, cuando pasas de una tarea inconclusa a la siguiente, a tu mente le resulta mucho más difícil concentrarse en la siguiente.

Centrarse conscientemente en las tareas conduce a una mejor memoria y capacidad para absorber la actividad. Esto es especialmente cierto en las relaciones familiares: pasar tiempo con los hijos y prestarles atención crea recuerdos más duraderos y hace que los momentos sean más significativos.

También le resulta más fácil relajarse antes del trabajo porque siempre actúa con un propósito; La ansiedad también desaparece y la satisfacción aumenta a medida que uno se vuelve menos propenso a ceder a las distracciones.

El hiperenfoque es una atención intensa y controlada.

Casi todo el mundo ha disfrutado de períodos muy productivos de concentración sostenida en una tarea en la que el tiempo pasa sorprendentemente rápido. Incluso es posible poder volver a la tarea con soltura y energía, a pesar de algunas distracciones y con suficientes descansos. Este estado mental es hiperenfoque

Por supuesto, no siempre es posible concentrarse en una actividad todo el día, pero es posible lograrlo en momentos predeterminados del día para completar sus proyectos.

Los estudios demuestran que la mente puede concentrarse mejor y más felizmente cuando la tarea es lo suficientemente compleja. Esto significa que los desafíos que usted establezca deben ser fundamentalmente realistas.

Hay cuatro acciones básicas para lograr el hiperenfoque:

  1. Seleccionar un objeto– el hiperenfoque requiere un único objeto de atención altamente significativo en relación con el cual se realizará la tarea.
  2. Elimine todas las distracciones– controlar el entorno es importante para garantizar distracciones mínimas. Siempre será más fácil evitar las distracciones que afrontarlas cuando surjan.
  3. Centrarse en el objeto– la concentración total en una tarea requiere una cierta cantidad de tiempo. Una vez lograda la concentración, debes mantenerla.
  4. Enfoca tu atención continuamente – Incluso cuando no hay interrupciones, es relativamente fácil que la mente divague o cambie el objeto de atención. Al tomar conciencia de lo que ocupa su atención en un momento dado, podrá retomar la tarea cuando pierda la atención.

Las tareas propuestas no sólo deben ser sensatas, sino también lo más específicas posible. Cuanto más precisos sean, más probabilidades habrá de que se respeten. Por ejemplo, si quieres hacer ejercicio, un objetivo bien definido sería ir al gimnasio los jueves y viernes antes del almuerzo.

En primer lugar, es posible que desees configurar una alarma que suene cada hora para recordarte que debes tomarte el tiempo para pensar brevemente en lo que ha ocupado tu atención. El hiperenfoque se puede mantener durante períodos cortos pero frecuentes para acostumbrarse gradualmente a controlar la afección.

Debes estar preparado para neutralizar las distracciones.

Las distracciones proporcionan a nuestro cerebro estímulos rápidos y continuos. Su novedad los hace extremadamente tentadores. El auge de las redes sociales y las tecnologías de la información ha provocado un aumento significativo de las fuentes de distracción. Existen cuatro tipos de distracciones o interrupciones, dependiendo de tu control sobre ellas y de si son estimulantes o molestas. Todos ellos obstaculizan el hiperenfoque:

  • Distracciones molestas e incontroladas– las visitas inesperadas y el ruido de los compañeros serían un ejemplo.
  • Distracciones molestas controladas– esto incluye notificaciones de teléfonos inteligentes y correo electrónico que se pueden desactivar.
  • Interrupciones incontroladas y divertidas– por ejemplo, cuando un colega aplaude.
  • Interrupciones divertidas controladas – Este tipo incluye la interacción en redes sociales y los innumerables estímulos que ofrece la comunicación digital.

Por supuesto, se deben evitar las distracciones siempre que sea posible, dependiendo de su situación personal. Por ejemplo, hay llamadas telefónicas que puedes rechazar y otras que no puedes rechazar. Se deben gestionar las posibles distracciones que se puedan controlar. Al menos hay que contener las situaciones que no se pueden controlar. Después de la interrupción se debe recuperar el control de la atención y dirigirla a la tarea. Por otro lado, no hay razón para no disfrutar de interrupciones divertidas que simplemente no se pueden controlar.

La tecnología también proporciona herramientas para minimizar las distracciones. Existen numerosos programas para dispositivos electrónicos que neutralizan las notificaciones y estímulos que puedan molestarte. Teniendo esto en cuenta, se deben crear horarios estrictos de gestión del correo electrónico. Para evitar distracciones digitales, usar el modo avión en sus dispositivos puede ser suficiente. Entre las medidas útiles se incluyen el uso de auriculares que neutralicen el ruido exterior o incluso desconectarse completamente de la red.

Si hay distracciones en la oficina y salir es una opción, es recomendable buscar otro lugar para trabajar. Los equipos pueden establecer tiempos o espacios para evitar interrupciones y permitir que los miembros se concentren demasiado. Limpiar tu propio espacio de trabajo de estímulos también evitará distracciones. El teléfono celular en sí se puede colocar fuera del alcance colocándolo en otra habitación para eliminar la tentación de alcanzarlo. También resulta práctico colocar plantas o estímulos visuales relajantes.

La meditación y otras técnicas mentales sirven para controlar la atención.

Debemos recordar que, en muchas ocasiones, la propia mente se convierte en generadora de distracciones. Las preocupaciones cotidianas y otros pensamientos pueden robarte la atención durante mucho tiempo sin que te des cuenta. La baja motivación resultante de una mala selección de tareas también hace que las personas se distraigan fácilmente.

La meditación puede resultar muy útil para controlar los trastornos internos. Simplemente concéntrate en tu respiración (su temperatura y frecuencia), mientras intentas eliminar cualquier pensamiento de tu mente. Puedes realizar este ejercicio durante unos minutos al día.

Cuando meditas, es más fácil controlar tus pensamientos y descartar pensamientos irrelevantes.

Si te vienen ideas mientras estás meditando, puedes anotarlas en una libreta para no olvidarlas. Las listas de tareas e ideas son siempre una forma eficaz de superar la ansiedad de olvidar algo y facilitarle la consideración de sus prioridades.

El principal beneficio de desenfocar la atención es que aumenta la creatividad.

El hiperenfoque aumenta la productividad. Sin embargo, tener la atención completamente desenfocada también tiene muchos beneficios. Cuando se permite que la mente se disperse y divague, se crean conexiones neuronales que estimulan la creatividad, permitiendo que el cerebro se relaje y recupere la energía.

Al deambular, las personas tienden a proyectarse hacia el pasado, el futuro y reflexionar sobre el presente. Esto les da una perspectiva más amplia de sí mismos y les permite planificar a largo plazo. Hay tres formas de desenfocar:

  1. Modo de observación– esto ocurre cuando prestas atención a estímulos aleatorios en el entorno sin concentrarte en ningún estímulo en particular mientras cambias de un pensamiento a otro.
  2. Modo de resolución de problemas – Consiste en la reflexión continua sobre un problema considerando sus diversos aspectos.
  3. Modo regular– este es el más creativo. Esto ocurre cuando se completan tareas simples y rutinarias mientras se generan ideas con total libertad.

Desenfocarse en modo hábito es la mejor manera de generar nuevas ideas y encontrar soluciones. Cuando alcanzas este estado, tu subconsciente comienza a realizar asociaciones y procesos mentales sorprendentes. Dar un paseo corto mientras deambula es una excelente manera de generar nuevos pensamientos.

Cualquier entorno estimulante, como una ciudad que visitas por primera vez, por ejemplo, es perfecto para desarrollar tu creatividad y conectar tus ideas.

En este caso, cuanto más enriquecedora sea la información y estimulación que consumas, más fuerte será tu creatividad. Por otro lado, el entretenimiento basura o las relaciones sociales inapropiadas no producirán ningún valor.

Para mantener la atención, un descanso adecuado es fundamental.

Aunque parezca una obviedad, hay que insistir en que un descanso adecuado es fundamental para conseguir un buen rendimiento. Es normal cansarse a lo largo del día. Es necesario determinar estos periodos para poder realizar suficientes descansos y realizar actividades menos extenuantes.

Trabajar durante 90 minutos alternando con descansos de 15 minutos suele ser apropiado para la mayoría de las personas. Si duermes y descansas lo suficiente, podrás estar lleno de energía durante todo el día. En este sentido, beber café es recomendable ya que aumenta significativamente tu estado de alerta y rendimiento.

Es posible combinar desenfoque e hiperenfoque para mejorar el rendimiento.

Cambiar entre desenfoque e hiperenfoque puede ayudarle a ser más productivo, aumentar su creatividad y vivir una vida más plena.

Dependiendo de tus necesidades, puedes hiperenfoque cuando necesites ser productivo y eficiente, y desenfocarte cuando necesites generar ideas o realizar ejercicios de introspección y relajación. Con un poco de práctica y perseverancia es posible beneficiarse de ambos procesos y así sacar el máximo provecho de tu potencial individual.

Aunque la atención se centra en los beneficios laborales y de productividad que ofrecen las prácticas de hiperenfoque y desenfoque de la atención, la vida familiar y las relaciones interpersonales pueden mejorar radicalmente si enfocas adecuadamente tu atención y mantienes una actitud creativa y atenta.